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Manejo del estrés laboral, ¡puede salvarte la vida!

El manejo del estres laboral es básico para tu salud, así como para la compañía en donde trabajas, pues la productividad está relacionada con tu bienestar.

Manejo del estrés laboral, ¡puede salvarte la vida!

El estrés laboral es una respuesta física y emocional a las presiones y demandas que surgen en el trabajo. Es importante que ejercites tu control mental para el trabajo con técnicas de respiración y otras actividades, como tomarte 5 minutos para desconectarte. En esta nota encontrarás todo lo que debes saber para darle manejo a esta peligrosa realidad.

Causas del estrés laboral que tal vez has pasado por alto

No es un problema de cada empleado. Las empresas deben tomar medidas para crear un ambiente de trabajo sano y abordar las causas del estrés laboral. El estrés en el trabajo puede tener diversas causas, algunas de las cuales seguramente has vivido o presenciado en tu entorno laboral:

  1. Ambiente tóxico: Un ambiente con favoritismos, discriminación, acoso y/o conflictos es un disparador del estrés en los colaboradores. Señales de que alguien te envidia en el trabajo son, por ejemplo, que demerita tus logros, habla mal de ti a tus espaldas y destruye tus proyectos.
  2. Poco apoyo: El apoyo de jefes y/o colegas es indispensable para el trabajo en equipo. Si no se sienten apoyados, los colaboradores pueden sentirse aislados y no importantes para la empresa.
  3. Sobrecarga laboral: Por más metas altas que tenga una compañía, todo ser humano tiene un límite de horas que puede trabajar al día. Excederlo agota y desgasta, tanto a nivel físico como mental.
  4. Tiempos de entrega imposibles: Las fechas límite no realistas pueden hacer que los empleados se sientan presionados constantemente.
  5. Baja autonomía: Si a los colaboradores no se les permite tomar decisiones importantes en su trabajo, pueden sentirse frustrados y perder las ganas de trabajar.
  6. Desequilibrio entre trabajo y vida personal: Equilibrar sus responsabilidades laborales y personales es básico para tener una vida plena en todo sentido.
Foto de mamá teletrabajando con niño jugando

Manejo del estres laboral: ¿Qué pueden hacer tu empresa y tú?

Ahora, por más duro que trabajes, eres un ser humano con limitaciones y jamás podrás cubrir todo lo que desearías en tu oficio. Darle un buen manejo a la tensión que se maneja en tu lugar de trabajo hará que te vuelvas a enamorar de él.

Esto se puede lograr con acciones preventivas o correctivas. Las primeras, evitan que las ocupaciones diarias te abrumen al punto de caer en la desesperación. Las segundas te ayudarán a bajarle un par de rayitas al estresómetro laboral. No obstante, una combinación de ambas es la mejor estrategia para trabajar con dedicación, pero relajada.

Por otro lado, ¿sabías que los empleadores deben tomar medidas para reducir el estrés en el lugar de trabajo? Algunas acciones son: Programas de bienestar y apoyo emocional para manejar los momentos estresantes, compensatorios, tiempo para pausas activas, salas de descanso, controles médicos por la ARL y más.

¿Cómo prevenir el estrés laboral?

Dicen que prevenir es mejor que curar, entonces ¿cómo evitar estresarse en el trabajo? Tú también puedes ayudarte a ti misma poniendo de tu parte. Hay muchas cosas que se pueden hacer, como…

  • Tómate un tiempo: Si estás en un momento crítico, dale una vuelta a la cuadra, camina por un parque cercano o sal a tomar aire. Esos 5 minutos te calmarán y podrás bajar tus niveles de estrés.
  • Identifica lo que te estresa: Ten un diario de estrés en el que apuntes tus pensamientos y reacciones ante situaciones cotidianas, por ejemplo, si alzaste la voz en una discusión con un colega o si lloraste por un regaño de tu jefe.
  • Organízate: Establece una lista de tareas diarias y categorízalas por prioridad. Aprende a diferenciar lo urgente de lo importante y aplica el dicho “todos los días tienen su afán”.
  • Reacciona mejor: Algunas personas comen, fuman o beben como una manera de enfrentar el estrés, pero en lugar de hallar paz, terminan más agotadas. Es mejor hacer ejercicio, practicar algún pasatiempo, jugar videojuegos, etc.
  • Delega: Aprende a pedir ayuda cuando lo necesites, ya sea a tus compañeros, jefes o subordinados. Repartir las tareas evidencia madurez profesional, pues dos cabezas pienzan más que una.
  • Pon límites: El teletrabajo malacostumbró (tanto a empresas como a empleados) a trabajar 24/7. Es importante que establezcas límites entre tu vida laboral y la personal. Pon tu celular en no molestar o silencia las notificaciones laborales a partir de cierta hora.
  • Desconéctate: Alejarte del trabajo y olvidarte por completo de él es muy importante. No esperes a estar a punto de estallar. Rendirás más si incluyes pausas activas en tu día a día, tomas vacaciones cuando lo necesites, descansas los fines de semana (o días reglamentarios) y haces otras actividades en las noches.
  • Habla con tu jefe: Un buen líder sabrá escucharte de manera respetuosa cuando levantes la mano para hablar de la presión que sientes. Una sugerencia, sé propositiva, es decir, no llegues solo con problemas, sino también con la solución, por ejemplo, hacer cambios físicos en la zona de trabajo en beneficio de todos.

Estrategias para disminuir el estrés laboral

Además del yoga u otras disciplinas, existen técnicas especializadas que ayudan a controlar la tensión constante o disminuir sus efectos, como el tai chi, la meditación y el control de la respiración…

Ejercicios de respiración, ¡los enemigos del estrés!

  • Respiración abdominal: Debes respirar desde el vientre, poniendo una mano a la altura del ombligo, y tratar de empujarla con el abdomen a medida que inhalas. Luego, deja que el vientre se relaje al exhalar. Ideal para calmar la ansiedad.
  • Respiración sincronizada: Quizá la más sencilla de todas, pero no por eso menos efectiva. Consiste en una respiración profunda que sincroniza inhalación y exhalación.
  • 4x4x4: En este método nos concentramos en el ritmo de la respiración con el objetivo de que la mente encuentre su foco y funcione de manera racional. Inhala 4 segundos. Mantén la respiración 4 segundos, después exhala 4 segundos y listo, repite varias veces.
  • Respiración alterna: Aquí lo importante es alternar el uso de las fosas nasales. Sentada en una posición derecha, tapa una de tus fosas. Inhala por la que está libre y luego exhala por la que tenías tapada. Luego cambia de lado. Realiza durante unos pocos minutos para restablecer el equilibrio entre mente y cuerpo.
Foto de mujer estirándose frente al computador

Otras actividades para evitar el estrés laboral

Del mismo modo, existen otro tipo de ejercicios laborales para aliviar el estrés y que puedes realizar mientras estás en la oficina o en tu lugar de trabajo.

  • Actividades de integración con tus compañeros: Muchas empresas organizan torneos, cursos y otras actividades pensadas en que sus empleados se conozcan y trancen amistad. Aprovecha esos espacios para forjar buenas relaciones con tus colegas, pues además de liberar el estrés, ellas te servirán para crear relaciones sólidas y sanas. Esto es fundamental porque ellos te podrán dar apoyo en momentos difíciles.
  • Relajación progresiva de Jacobson: Creada por el doctor Edmon Jacobson, consiste en tensar durante 10 segundos los músculos del cuerpo por grupos y luego distensionarlos; pueden ser primero los superiores, luego los medios y por último los inferiores. Al final todo tu cuerpo estará más relajado.
  • Mindfulness: También conocida como “atención plena”, mindfulness es una expresión que se traduce como “conciencia” es español. Sin embargo, es mucho más que eso, pues hace referencia a prestar atención al momento presente con una actitud curiosa e interesada, pero con aceptación. Esto quiere decir: vivir el presente sin dejar distraernos por pensamientos sobre el pasado y el futuro. Sigue leyendo y te explicaremos cómo hacerlo.
Mindfulness: Estrés laboral, ¡también sirve para controlarlo!

Se trata de un entrenamiento mental se puede usar para reducir los niveles de estrés, especialmente el laboral, pues desarrolla en los colaboradores herramientas para observarse a sí mismos y autoregularse. Cada persona aprende a reconocer sus reacciones físicas y mentales ante situaciones estresantes (como sudoración fría, respiración entrecortada, dolor de cabeza, entre otras), por lo que puede aprender a desactivarlas.

Te invitamos a poner en práctica tres ejercicios de mindfulness para el manejo del estrés laboral…

  1. Cuando vayas de camino o regreso al trabajo, observa tu propio cuerpo. ¿Cómo estás? Vas sentada en tu carro, o de pie en el bus o en bicicleta… Fíjate en las tensiones de tus músculos y en el ritmo de tu respiración.
  2. Cuando estés en tu escritorio, para cada 3 horas y fíjate en la disposición de tu cuerpo, si tienes las piernas cruzadas, si mantienes la espalda recta o te jorobas. Entonces, relaja las tensiones innecesarias.
  3. Si en algún momento de tu jornada sientes que se avecina una tormenta, trata de hacer una pausa para observar a tu alrededor y descubrir qué está pasando en realidad, mirando las cosas como son y no como te gustaría que fueran.

Al contrario, existen remedios caseros que también pueden serte de utilidad. ¿Qué tomar para el estrés? Seguramente puedes encontrar en tu alacena infusiones y bebidas naturales como manzanilla, valeriana y toronjil, entre otras, que te ayudan a clamar los nervios y tomarte la vida con más calma.

Consecuencias del estrés laboral

A veces tenemos un mal día en el trabajo, a todas nos ha ocurrido, pero ¿qué pasa cuando ese malestar es repetitivo y constante? Tu cuerpo y mente son los que sufren y recuperarse no es fácil. Recuerda que el trabajo debe ser un medio, no un fin, y que sin salud, nadie puede trabajar. No puedes permitir que esto siga así, pues existen graves consecuencias del estrés laboral para tu salud.

  • Problemas de memoria y concentración: El trabajo bajo presión constante causa problemas cognitivos a mediano plazo como confusión, resolver problemas, dificultad para enfocarse en tareas específicas o para tomar decisiones y olvidos frecuentes, entre otros.
  • Mal humor: Un entorno laboral estresante puede hacer que los trabajadores se vuelvan más sensibles a las críticas, e incluso que se las tomen de manera personal. Pilas con los cambios de humor repentinos y las reacciones exageradas, a veces no es un problema de actitud, como dicen, sino consecuencia del mal ambiente laboral.
  • Problemas digestivos: Colon irritable, cólicos estomacales, estreñimiento, diarrea, agrieras, reflujo… ¿Sabías que al estómago lo llaman el segundo cerebro? Mantenerse bajo presión afecta de manera directa el sistema digestivo.
  • Problemas de sueño: ¿Te ha pasado? Cuando pensar en el trabajo te da insomnio, al otro día no es posible rendir en la oficina, y así arranca un círculo vicioso del que es muy difícil salir.
  • Dolor crónico: Cuando la tensión causada por el estrés no cesa, puede generar dolores de cabeza, cuello, espalda, etc.

Estrés laboral: Síntomas y consecuencias para tu salud

Aunque algunos de los siguientes síntomas pueden ser provocados por otros factores, como problemas personales, la causa es el trabajo cuando se disparan en el entorno laboral o por culpa de los problemas en este.

  1. Fatiga
  2. Migraña
  3. Insomnio
  4. Dolor de espalda
  5. Diarrea
  6. Estreñimiento
  7. Irritabilidad
  8. Ansiedad
  9. Depresión
  10. Falta de concentración
  11. Tabaquismo
  12. Alcoholismo
  13. Drogadicción

Si presentas alguno de estos síntomas y crees que pueden estar relacionados con tu empleo, no dudes en solicitar una cita con tu oficina de Recursos Humanos o la ARL que te preste el servicio de seguridad y salud en el trabajo. Ellos podrán orientarte y remitirte al especialista.

Foto de mujer dormida sobre su escritorio

Enfermedades por estrés laboral, ¡que no te pase a ti!

  • Gripe: ¿Has notado en tu empresa todo el mundo se resfría al tiempo? No solamente es porque este es un virus muy contagioso, sino también porque el estrés baja las defensas.
  • Frigidez o impotencia: Así como lo lees. Se estima que buena parte de los problemas en la cama que tienen las parejas no se deben a la relación, sino que son un efecto secundario de las preocupaciones en el trabajo.
  • Diebetes: No da solo por pasarse en el consumo de azúcar. Al andar estresada, cambian los niveles de varias hormonas que afectan el funcionamiento de la insulina.
  • Hipertensión arterial: ¿Sabías que la llaman “el asesino silencioso”? Cuando estás estresada tu corazón late más rápido y los vasos sanguíneos pueden hacerse más estrechos, lo que aumenta la presión arterial.
  • Enfermedades cardiovasculares: Eleva la presión arterial, inflama, sube el colesterol y los triglicéridos en la sangre, y puede causar palpitaciones. Así mismo, si estás estresada tienes más probabilidades de fumar, comer mal y beber alcohol, costumbres malas para el corazón.

Impacto del estres en el desempeño laboral

Sin duda, es estrés impacta de manera negativa el desempeño de los trabajadores, pues hace cometan más errores y tengan dificultades para cumplir con los tiempos de entrega, afectando la calidad del trabajo y a los jefes, compañeros y clientes.

Además, puede llevar a problemas de salud mental (ansiedad, depresión) y física (diebetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares), como vimos arriba, lo que genera ausencias, incapacidades y baja productividad. Finalmente, se pueden enfrentar a un despido o terminar pasando la carta de renuncia.

Tipos de estrés laboral

Hay varios tipos de estrés laboral, pero algunos de los más comunes son:

  1. Estrés agudo: Es una respuesta inmediata a una situación estresante y puede ser beneficioso para el rendimiento a corto plazo, pero si no se maneja adecuadamente, puede convertirse en un problema crónico.
  2. Estrés crónico: Este tipo de estrés es el resultado de la exposición constante a situaciones estresantes y puede tener efectos negativos en la salud física y mental a largo plazo.
  3. Burnout: Es un estrés crónico que resulta de la exposición prolongada a situaciones laborales emocionalmente agotadoras que pueden llevar a la pérdida de interés y motivación en el trabajo.
  4. Estrés traumático: Puede ser causado por eventos traumáticos en el lugar de trabajo, como accidentes, violencia o desastres naturales.

¿Qué técnicas para el manejo del estrés laboral conoces? Escribe lo que piensas en los comentarios de esta nota. ¡Y dale compartir en tus redes sociales!

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Sobre el autor

Angie Reyes

Comunicadora social y periodista, especialista en creación narrativa, divulgación cultural y entretenimiento. Estoy enamorada de la escritura y la lectura, por eso ahora soy jefe de redacción del área digital de Radiopolis.

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